2. Hafta: Beden Farkındalığı
Beden-Zihin Döngüsü:
Beden ve zihin birbirinden ayrı değil; tam aksine sürekli iletişim hâlindedir. Zihnimizde bir düşünce belirdiğinde bedenimiz buna hemen yanıt verir. Aynı şekilde, bedendeki küçük bir değişiklik de zihinsel durumumuzu etkiler. Bilim insanlarının yaptığı pek çok çalışma bu durumu desteklemektedir.
Örneğin, yapılan bir deneyde katılımcılara kulaklık takılarak müzik dinletilmiş. Katılımcıların bir kısmı başlarını yukarı aşağı sallamış (onaylar gibi), bir kısmı ise sağa sola sallamış (reddeder gibi). Sonuç dikkat çekiciydi: Başını yukarı aşağı sallayanlar dinlediklerini daha olumlu değerlendirirken, sağa sola sallayanlar olumsuz değerlendirdi. Yani bedenin en küçük hareketi bile düşünce ve algıyı değiştirebilir (Brinol ve Petty, 2003). Peki bu bizim için ne anlama geliyor? Bir müzik öğrencisi olarak sahneye çıktığınızda, bedeninizin duruşu, nefes alışverişinizin ritmi, yüzünüzdeki ifade bile zihinsel durumunuzu etkileyebilir. Omuzlarınız çökmüş, yüzünüz endişeliyse, zihniniz bu durumu “hazır değilim” şeklinde algılayabilir. Ama dik durmak, rahat bir nefes almak ve nazik bir gülümseme zihninize “hazırım” sinyalini verir.
İşte bu yüzden bedenin farkında olmak yalnızca fiziksel sağlık için değil, zihinsel denge için de önemlidir. Sahneye çıkmadan önce derin bir nefes almak, omuzları gevşetmek, elleri nazikçe sallamak bile zihni rahatlatabilir. Kaygıyı tamamen ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, onu doğal bir enerji dalgası olarak kabul ettiğinizde, bedeninizle iş birliği yaparsınız ve zihniniz de size uyum sağlar.
Unutmamamız gereken en önemli şey şudur: Endişe, olumsuz bir düşman değil, bedenin ve zihnin birlikte sizi destekleme yoludur. Tıpkı Günay’ın konser öncesinde yaşadıkları gibi, bu sinyalleri tanıyıp onlara dostça yaklaştığınızda, sahnedeki varlığınız güç kazanır. Beden-zihin döngüsünü lehinize çevirmek tamamen sizin elinizdedir. Günay’ın hikâyesi bize gösteriyor ki; bedenimizin verdiği sinyaller, aslında birer tehdit değil, gelişimin doğal bir parçasıdır. Bu tepkilere farkındalıkla yaklaştığımızda hem bedensel gerginlik hem de zihinsel karmaşa dönüşebilir. Bilimin de gösterdiği gibi, en küçük duruş ve hareketlerimiz bile zihnimizi etkiler. Bu yüzden sahneye hazırlanırken bedeninizi bir düşman değil, bir dost gibi görün. Çünkü bedeninizin verdiği her sinyal, sizin müzikle bağınızı güçlendirmek için vardır.
Kaynakça:
Briñol, P., & Petty, R. E. (2003). Overt head movements and persuasion: a self-validation analysis. Journal of personality and social psychology, 84(6), 1123–1139. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.6.1123
2. Haftanın Meditasyon Etkinlikleri
Beden Taraması Meditasyonu:
- Sırt üstü uzanın ve sıcak, rahatsız edilmeyeceğiniz bir yerde kendinizi rahat ettirin. Yatağınızda, yerde ya da bir halının üzerinde uzanabilirsiniz. Rahat geliyorsa üzerinize bir battaniye alın. Gözlerinizi kapatmanız faydalı olabilir ama dilerseniz açık da tutabilirsiniz. Uykuya dalıyormuş gibi hissederseniz, gözlerinizi tekrar açabilirsiniz.
- Birkaç dakika boyunca dikkatinizi bedeninizdeki fiziksel hislere yöneltin, özellikle de bedeninizin uzandığınız yüzeyle temas ettiği noktalardaki basınç ya da temas duyumlarına. Her nefes verişinizde, bedeninizin biraz daha derine, yüzeye doğru bıraktığını fark edin.
- Kendinize bunun “uykuya dalmak” değil, “uyanık kalmak” için bir zaman olduğunu hatırlatın. Bu, deneyiminizi olduğu gibi fark etme zamanıdır; olması gerektiğini düşündüğünüz gibi değil. Daha sakin ya da daha rahat hissetmeye çalışmanıza gerek yok. Bu pratiğin amacı, dikkatinizi sistematik bir şekilde bedeninizin her bölgesine yönelterek, herhangi bir duyumu fark etmektir. Hiçbir şey hissetmiyorsanız bile bu da kabul edilebilir. His varmış gibi hayal etmeye gerek yoktur.
- Şimdi dikkatinizi karnınıza getirin. Nefesinizin girip çıkışıyla karın duvarındaki değişen hisleri fark edin. Karnınızın inip kalkışını birkaç dakika boyunca izleyin.
- Karnınızdaki hislerle bağlantı kurduktan sonra, dikkatinizi bir ışık huzmesi gibi toplayarak bacaklarınıza, ayaklarınıza ve parmak uçlarınıza yönlendirin. Parmaklarınızdaki her duyuma nazik ve meraklı bir dikkat gösterin. Parmaklar arasındaki temas hissi, karıncalanma, sıcaklık, uyuşma ya da hiç his olmaması gibi deneyimler yaşayabilirsiniz. Hepsi normaldir. Onları yargılamadan, oldukları gibi bırakın.
- Nefes alışınızda, nefesin akciğerlerden geçerek bacaklardan ayak parmaklarına kadar indiğini hayal edin. Nefes verişteyse, nefesin parmaklardan, ayaklardan, bacaklardan, gövdeden yukarı çıkarak burundan dışarı aktığını hayal edin. Bunu birkaç nefes boyunca deneyimleyin. Zor gelirse, oyun oynar gibi yaklaşın, sadece elinizden geleni yapın.
- Hazır olduğunuzda, nefes verişle birlikte parmaklardaki dikkatinizi bırakın ve ayağınızın tabanındaki duyumlara yönelin. Sonra kavis (tarak kemiği) ve topuğa geçin. Örneğin topuklarınızın yere temas ettiği basıncı fark edebilirsiniz. Duyumların içine nefes alıyormuş gibi deneyin; bedeni keşfederken arka planda nefesin farkında kalın.
- Dikkatinizi ayağın tamamına, ayak sırtına ve bileklere genişletin. Daha derin ve niyetli bir nefes alışta, nefesi iki ayağınıza yönlendirin. Nefes verişteyse ayakları tamamen bırakın ve dikkatinizi baldırlarınıza kaydırın.
- Aynı şekilde bedeninizin geri kalanını taramaya devam edin. Baldırlardan dizlere, ardından uyluklara geçin. Daha sonra pelvik bölgeye – kasık, cinsel organlar, kalçalar ve kalça eklemleri – yönelin. Belinizi, karnınızı, sırtınızı ve göğsünüzü fark edin. Omuzlarınıza dikkat verin. Ardından ellerinize geçin: önce parmak uçları, sonra parmakların tamamı, avuç içleri, elin dışı. Sonra bilekler, ön kollar, dirsekler, üst kollar, omuzlar ve koltuk altları. Daha sonra boynunuza ve yüzünüze odaklanın: çene, ağız, dudaklar, burun, yanaklar, kulaklar, gözler ve alın. Son olarak tüm başınızı farkında tutun.
- Her bölgeye yaklaşık yirmi–otuz saniye ayırabilirsiniz. Süreyi ölçmeye ya da nefesleri saymaya gerek yok; sadece doğal gelen süre boyunca kalın.
- Bir bölgede yoğun duyumlar – örneğin gerginlik – fark ettiğinizde, onlara “nefes almak” deneyini yapın. Nefesi içeri alırken duyumun içine farkındalık getirin. Nefesi verirken duyumların nasıl değiştiğini – değişiyorsa – gözlemleyin.
- Zaman zaman zihninizin nefes ve bedenden uzaklaştığını fark edeceksiniz. Bu çok normaldir. Bunu fark ettiğinizde nazikçe kabul edin, zihninizin nereye gittiğini not edin ve dikkatinizi bedeninizin odaklanmak istediğiniz kısmına geri yönlendirin.
- Bütün bedeni bu şekilde taradıktan sonra birkaç dakika boyunca bedeninizin bir bütün olarak farkına varın. Bütün duyumların bir arada dalgalandığını hissetmeye çalışın. Nefesin serbestçe girip çıktığını fark edin.
Unutmayın, Beden Taraması çok rahatlatıcı olabilir, bu yüzden uykuya dalmak kolaydır. Eğer uyursanız kendinizi eleştirmenize gerek yoktur. Bu sık oluyorsa, başınızı yastıkla desteklemeyi, gözlerinizi açık tutmayı ya da yere uzanmak yerine oturarak çalışmayı deneyebilirsiniz.