3. Hafta: Nefes ve Hareket
(Ders Özeti Yakında buraya eklenecek)
3. Haftanın Meditasyon Etkinlikleri
1- Enstrümanla Mindful Hareket Meditasyonu:
Bu meditasyon etkinliğini hafta içerisinde enstrüman pratiğinden önce en az iki kere tamamlayınız. Aşağıdaki ses kayıtlarından çaldığınız enstrümana uygun olanı seçerek, dinleyiniz ve yönergeleri uygulayınız.
Bu hafta, enstrümanını meditasyonunun bir parçası yap. Onu kenara koymak yerine, farkındalığa eşlik eden bir dost gibi karşıla.
- Önce her zamanki çalma pozisyonunu al. Enstrümanı nazikçe tut. Ağırlığını, dokusunu, bedenine nasıl yaslandığını hisset. Onu sanki ilk kez tanıyormuşsun gibi fark et.
- Dikkatini nefesine getir. Her nefes alış ve verişin seni şimdiki ana daha da yerleştirmesine izin ver. Çalışın nefese bağlıysa, havanın sessizce içinde toplanışını hisset. Ellerinle çalıyorsan, nefesin hareketlerine rehberlik etmesine izin ver.
- Çalmaya hazırlanır gibi yavaşça hareket et, ama hemen ses çıkarma. Yayını, penanı veya parmaklarını tellerin üzerinde beklet, parmaklarını tuşların üstünde tut ya da dudaklarını yerleştir. Bu küçük hareketlere, sanki müziğin kendisiymiş gibi özen göster.
- Şimdi enstrümanından tek bir sesin doğmasına izin ver. Onu zorlamadan açılmasına izin ver. Titreşimin bedeninden nasıl geçtiğini, çevrendeki boşluğu nasıl doldurduğunu ve sönse bile sende nasıl kaldığını fark et.
- Ardından gelen sessizlikte kal. Nota kadar dikkatini ona da ver. Bedeninin bu dinginlikte nasıl dinlendiğini ve sesin içinde bıraktığı yankıyı hisset.
- İstersen yeniden çal. Bu kez yeni sesin hem aynı hem de bambaşka olduğunu fark et. Her sese, sanki bugün çıkaracağın ilk ve son sesmiş gibi yaklaş.
- Hazır olduğunda enstrümanı yavaşça bırak. Onu bıraktığında bedenindeki değişimi hisset. Birkaç nefes sessizlikte kal ve ses ile dinginliğin sana kattığı farkındalığı yanında taşı.
Bu bir prova ya da performans değil. Bu sadece var olmanın bir yolu: sen, enstrümanın ve bu anın açılışı.
Farkındalıklı Çalgı Meditasyonu (Gitar)
Farkındalıklı Çalgı Meditasyonu (Piyano)
Farkındalıklı Çalgı Meditasyonu (Flüt)
Farkındalıklı Çalgı Meditasyonu (Keman)
2- Üç Dakikalık Nefes Alanı:
Bu hafta boyunca, aşağıda yer alan sesli rehberli meditasyon kaydını kullanarak “Üç Dakikalık Nefes Alanı Meditasyonu”nu günde bir kez, verilen yönergeler doğrultusunda uygulayınız.
Adım 1: Farkına Varma
- Dik ve kendine güvenli bir duruş al; oturuyor ya da ayakta olabilirsin. Rahatsız değilse gözlerini kapat.
- Dikkatini içsel deneyimine getir. Kendine sor: Şu anda deneyimim ne?
- Zihninden geçen düşünceleri fark et. Onları zihinsel olaylar olarak kabul et.
- Mevcut duygularını fark et, ister hoş ister hoş olmayan olsun. Onları değiştirmeye çalışmadan kabul et.
- Bedensel duyumlarına bak: hızlıca tarayarak gerginlik ya da kasılma alanlarını fark et. Onları değiştirmeye çalışmadan sadece oldukları gibi kabul et.
Adım 2: Dikkati Toplama ve Odaklama
- Dikkatini nazikçe nefese yönlendir.
- Dikkatini daraltarak nefesin karındaki bedensel duyumlarına odaklan.
- Nefes alırken karnın genişlemesini, verirken geri çekilmesini hisset.
- Her nefesi baştan sona takip et.
- Her nefes seni şimdiki ana demirler. Zihnin dağılırsa, dikkati nazikçe nefese geri getir.
Adım 3: Dikkati Genişletme
- Nefesten tüm bedene farkındalığını genişlet.
- Duruşunu, yüz ifadenin farkını ve bütün bedenin nefes alıp veriyor gibi hissini fark et.
- Rahatsızlık ya da gerginlik fark edersen, nefesin o duyumların içine ve çevresine hareket ettiğini hayal et. Onlarla savaşmadan, onları dostça karşıla.
- Artık dikkatini çekmiyorlarsa, bedeni bütünüyle, an be an fark ederek oturmaya geri dön.