7. Hafta: Farkındalıkla Yaşamak
Mindfulness’ı hayatımıza entegre etmek:
Şimdiye kadar farkındalık becerilerini adım adım geliştirdiniz. Bu hafta amacımız, öğrendiğiniz bu becerileri günlük yaşamına ve özellikle de müzik çalışmalarına bilinçli ve şefkatli bir biçimde entegre etmek. Başka bir deyişle, metronomla, yayla, nefesle ve bedenle kurduğun o dikkatli teması artık günün akışı içinde de korumayı denemek. Bu süreçte karşılaşılan en yaygın engellerden biri tükenmişlik girdabıdır. Sürekli “acil” olanın peşinden gitmek, bizi besleyen şeylerden vazgeçmeye ve yavaş yavaş dengeyi kaybetmeye neden olabilir. Eğitimin İlk altı haftası boyunca odağımız mindfulness ile ilgili becerileri edinmek üzerindeydi. Yedinci ve sekizinci haftalarda ise bu becerileri hayata aktarmanın ana amacımız olduğunu belirtebiliriz.
Tükenmişlik hissi:
Tükenmişlik genellikle birdenbire ortaya çıkmaz. Önce “acil” işleri yetiştirebilmek için hobilerden, insana keyif veren anlardan vazgeçilir, ardından sosyal temaslar azalır, en sonunda ise insanı besleyen küçük ama değerli rutinler kaybolur. Aşağıya doğru indikçe daha çok şeyden ödün verilir ve bu da yorgunluğu derinleştirir. Aslında tükenmişliğin sebebi çoğu zaman çok işin varlığı değil, yoğunlukla baş etmek için hayatımızdan çıkardıklarımızdır. Bir müzisyen için bu, zor pasajları çalışmak yerine kolay rutinlere sığınmak, sosyal medyada oyalanmak, “yarın uzun çalışırım” diyerek ertelemek ya da kendini akranlarıyla ve deneyimli müzisyenlerle kıyaslayıp motivasyonunu kaybetmek şeklinde görülebilir.
Liste Yapmak:
Bu hafta, yaşam enerjini nelerin beslediğini ve nelerin tükettiğini daha iyi görebilmek için dört liste çalışması yapacaksın. Bu listeler, çalışmayı sadece “daha fazla saat” olarak görmekten çıkarıp, daha bilinçli seçimler yapmana yardımcı olur. İlk listede, günlük yaşamındaki etkinlikleri yazıp her birinin sana güç verip vermediğini veya duruma bağlı olup olmadığını işaretleyeceksin. İkinci listede, dengeyi nasıl sağlayabileceğini düşünecek, küçük ama gerçekçi değişiklikler planlayacak ve bu değişikliklerin bedenine, duygularına ve düşüncelerine nasıl yansıdığını gözlemleyeceksin. Üçüncü listede sana keyif veren küçük şeyleri not edecek, dördüncü listede ise başta yorucu gibi görünen ama uzun vadede ustalık ve başarı hissi getiren etkinliklere yer vereceksin. Bu iki alan arasında denge kurmak hem motivasyonu hem de kalıcı öğrenmeyi destekleyecektir.
Liste 1 – “Ben Ne Yapıyorum?”: Günlük etkinlikleri yazıp, enerji verip vermediğini işaretleme.
Liste 2 – “Dengeyi Nasıl Sağlayacağım?”: Küçük, gerçekçi değişiklikler planlayıp bunların etkisini gözlemleme.
Liste 3 – “Keyif Aldığım Şey”: Günün içine keyif katan küçük anları fark etme.
Liste 4 – “Ustalık ve Başarı Hissi Verenler”: Zor gibi görünen ama uzun vadede doyum sağlayan etkinlikleri tanıma.
Müzik çalışmalarını planlarken de farkındalığı koruman önemlidir. Kısa odak bloklarıyla çalışmak, günün en taze saatlerinde zor pasajları ele almak, farklı çalışma türlerini dengelemek ve gün sonunda kendine küçük bir geri bildirim vermek bu sürecin parçası olabilir. Günün sonunda birkaç dakikalığına “Bugün bana ne güç verdi, ne tüketti, yarın neyi değiştirebilirim?” diye sormak, hazırladığın listelerle de bağlantılı bir şekilde farkındalığını artıracaktır.
Bu haftanın ana mesajı şudur: En küçük ve önemsiz gibi görünen bir değişiklik bile düşüncelerini ve duygularını etkileyebilir. Bedeninde bıraktığı izi fark ettikçe daha bilinçli seçimler yapman kolaylaşır.
Alışkanlık kırıcı 7 (derste birlike yapılacak):
Bu hafta önceki bölümde bahsedilen listeleri yapın ve nasıl hissettiğinize odaklanın. Bu listelerin uzun olmasına veya hazırlarken çok vakit harcamanıza gerek yoktur. Yaptığınız bu listeler ışığında ileride hayatınızda ne gibi değişiklikler yapmayı dilerdiniz? Dilerseniz düşüncelerinizi arkadaşlarınızla ve araştırmacıyla paylaşınız.
7. Haftanın Meditasyon Etkinlikleri
1 – Nefes Alanı ile Harekete Geçmek:
Hafta 7’nin önemli bir parçası, günlük yaşamda küçük anlarda “Üç Dakikalık Nefes Alanı” uygulaması yaparak farkındalığı eyleme dönüştürmek. Bu kısa pratik, zihinsel kalabalıkla ve tekrar eden düşüncelerle odağını kaybettiğinde durup kendine alan açmanı, sonra da bilinçli bir seçimle harekete geçmeni sağlamayı amaçlar – daha doğrusu bu egzersizi bu amaçla kullanabilirsin. Özellikle yoğun sınav dönemlerinde, sahne öncesinde veya “bugün çalışmak istemiyorum” dediğin ve kaçınma hissine kapıldığını fark ettiğin anlarda bu üç dakikalık mola kendini toplamak için çok işine yarayacaktır. Önce durup mevcut hâlini fark edersin; hangi düşünceler, duygular ve bedensel hisler sende ön planda, bunları gözlemlersin. Ardından nefese odaklanarak zihnini sabitlersin. Son aşamada dikkati genişleterek bedenini, meşgul olduğu işi ve bulunduğun ortamı kapsarsın. Bu üç adımın sonunda hangi eyleme yönelmek istediğini daha açık görürsün.
Burada önemli olan, motivasyonun gelmesini beklemek değil, nefes alanını kullanarak bir eylemle girişmek. Araştırmalar, moral düşükken harekete geçmenin motivasyonu doğurduğunu gösteriyor. Yani çoğu zaman “önce motive olayım, sonra çalışırım” düşüncesi yanıltıcıdır. Asıl işleyiş, önce çalışmaya başlamak, sonra gerekli özgüven ve motivasyona ulaşmaya daha yakındır. “Çok yorgunum, çalışsam da verim alamam” dediğin bir gün kısa bir nefes alanı yapıp en basit teknik egzersizle başlamak, çoğu zaman zihinsel bariyeri kırar ve seni çalışmanın akışına sokar.
Nefes alanından sonra kendine şu soruları sorabilirsin:
- Şu anda kendim için neye ihtiyacım var?
- Şu anda kendime en iyi şekilde nasıl özen gösterebilirim?
Cevaplar çoğu zaman üç yola çıkar: keyif veren küçük bir şey yapmak, ustalık hissini pekiştiren üretken bir adım atmak ya da farkındalıkla devam etmek. Bunların hepsi doğru ve yeterlidir. Önemli olan, pasif kalmak yerine küçük de olsa bilinçli bir adım atmaktır. Bu hafta bu meditasyonu gerekliliğini hissettiğinde uygula ve kendini gözlemle; hislerini ve duygularını yargılama, onları kabul et ve yapmak istediğine odaklan.
2 – Geçmiş haftalarda yapmaktan keyif aldığın bir egzersizi tekrarla.
3- Geçmiş haftalarda yapmaktan fazla keyif almadığın veya hakkını vermediğini düşündüğün bir egzersizi tekrar dene.